Estiramientos fáciles para hacer en la oficina

Estirar debidamente, ya sea en la oficina o en casa, es algo fundamental si deseamos evitar y prevenir distintos problemas comunes que pueden surgir como consecuencia de permanecer durante mucho tiempo sentados trabajando.

El ejercicio físico es una asignatura pendiente para muchas personas, especialmente para aquellas que pasan horas y horas sentados, ya sea delante de un ordenador, o cualquier otro trabajo que se caracterice principalmente por ser sedentario (por ejemplo, como ocurre en actividades laborales que requieren principalmente una labor puramente administrativa, sea o no de cara al público).

A su vez, dicho ejercicio es fundamental para mantener una buena salud, ya que con él evitamos el sedentarismo, que suele estar relacionado con distintas enfermedades cardiovasculares y crónicas, entre las que por ejemplo se encuentra la diabetes.

En lo que se refiere a permanecer sentados durante bastantes horas, es importante adoptar una buena postura; una postura ergonómica que frene y que evite posibles dolores y contracturas, los cuales pueden aparecer a largo plazo. Y es que una buena posición al sentarse no solo depende del cuerpo. También de un buen asiento y una correcta posición de la misma.

Mientras se está trabajando y, siempre que sea posible, sería ideal adoptar una rutina de estiramientos para ayudar a reducir los posibles dolores en zonas como el cuello, espalda, hombros y seguramente las piernas, que también sufren cuando mantenemos una misma posición durante largas horas.

Los descansos y los estiramientos que se establezcan pueden realizarse en varias series y cambiar diariamente para que no se conviertan en ejercicios monótonos y aburridos que puedan cansar y desmotivar a la persona.

Proponemos a continuación varios ejercicios que pueden realizarse sin ningún problema durante las horas de trabajo, pues no habrá que salir a caminar, ni correr, simplemente ejercitar los músculos que están implicados en el trabajo diario.

Es importante que establezca la rutina de estiramientos diariamente, especificar un tiempo predeterminado, procurar mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos, evitando cualquier ejercicio que le pueda causar molestia y lo más importante de todo que es no olvidarse de disfrutar.

Relajar los hombros 

Muchos de nosotros cuando estamos sentados optamos por encorvar la espalda y los hombros caen ligeramente hacia delante, esta postura tan inconsciente probablemente ejerza una tensión más de lo normal en los hombros, provocando dolor en los trapecios y otros músculos implicados.

El ejercicios adecuado sería encoger y relajar los hombros, hacia arriba y hacia abajo. Puede optar por levantarse y así estirar las piernas o realizarlo sentado, elevará los hombros a la altura de las orejas manteniendo como bien explicamos antes entre 10 y 15 segundos, y volver a relajarlos. Puedes repetir el ejercicios de 5 a 10 veces manteniendo siempre los hombros encogidos durante los segundos adecuados.

Abrir y cerrar el pecho

Al igual que los hombros el pecho también se encoge y cae hacia delante, cerrando en parte la buena oxigenación no solo de la sangre si no de la propia respiración. Este ejercicio también puede realizarlo de pie o sentado, lo importante durante el ejercicio es mantener una buena postura, llevar los brazos hacia arriba y hacia atrás, notando como el pecho se expande y se abre, respirando suavemente, dejando que todos los músculos de los brazos se estiren y el pecho se abra hacia atrás y hacia arriba. 

También puede optar por entrelazar los dedos de las manos y elevarlas hacia arriba y hacia atrás y mantener la postura durante al menos 20 segundos.

Torsión de la columna vertebral

La parte baja de la espalda, los riñones y las caderas también se ven implicadas en la postura de sentado, así que es importante que al menos cada hora realice una torsión de la columna mientras está sentado. 

Colócate sentado con los isquiones en contacto con la silla, si es necesario coja la parte interna de los muslos y ruede hacia afuera con las manos, así notará como los huesos entran en contacto con el asiento. Coloca tu mano derecha sobre la cadera izquierda y gire lentamente hacia la izquierda, realice el mismo ejercicio con la mano izquierda hacia la parte derecha del cuerpo y gire, mantener la postura durante 15 segundos nos ayudará a estirar toda la columna y notará un alivio inmediato.

Estiramientos de los brazos y antebrazos

Las manos, los brazos y antebrazos implicados al cien por cien en trabajos como estar con el ordenador, conducir, cargar peso entre otros pueden llegar a cargarse más de la cuenta por lo que sería ideal que cada vez que los note pesados e incluso antes de eso, estira un brazo hacia delante y hacia arriba, con la otra mano coja los dedos de la mano estirada y tire de ellos suavemente, manteniéndolos estirados 8 segundos, así sucesivamente al menos 2 repeticiones con cada brazo.

Ejercicios rotatorios del cuello 

El cuello es una de las partes que más sufre durante la postura de sentado porque no solo mantiene la cabeza si no recoge el trabajo de los hombros y la espalda. Es el nexo de unión entre cabeza y cuerpo y por ello es una de las partes que más sufre y más carga física acarrera. Rote el cuello en círculos, primero de derecha a izquierda y luego de izquierda a derecha, lentamente y tras varias repeticiones estire hacia un lado cogiendo la cabeza con la mano derecha y estire hacia el otro lado cogiendo la cabeza con la manos izquierda.

Estiramiento de cadera 

Este ejercicio puede realizarlo sin ningún problema sentado, solo tiene que elevar la pierna y cruzarla por encima de la otra, y poco a poco inclinarse hacia delante sintiendo como la cadera y el muslo de la pierna elevada se estira. Realice lo mismo con la otra pierna, colóquela sobre el muslo izquierdo e incline su cuerpo hacia delante, notará la cadera expandiéndose y el muslo izquierdo más estirado.

Otros consejos útiles que te serán de ayuda

Además de los consejos que, a modo de estiramientos fáciles, te hemos ofrecido a lo largo de la presente nota, también existen otros consejos útiles que pueden serte de muchísima ayuda a la hora de evitar posibles contracturas y dolores de espalda, así como otras molestias relacionadas (como por ejemplo podría ser el caso de la clásica ciática, el doloroso lumbago, o la típica tortícolis). Toma nota:

Mira la pantalla del ordenador siempre con el cuello recto

Se debe colocar la pantalla que utilizamos para trabajar cada día frente a nosotros, a una altura de visualización que tienda a ser lo más cómoda posible. Esto significa que no debemos mirar hacia abajo, como hacemos cuando utilizamos un ordenador portátil que colocamos en la mesa, o incluso una tableta digital (si por ejemplo trabajamos cada día con un iPad Pro). Tampoco es conveniente inclinar la pantalla ni colocarla a un lado de la mesa, algo tremendamente común en muchos trabajos y también en muchas casas, puesto que esto nos obliga a mantener el cuello constantemente torcido.

De hecho, es habitual que a algunas personas les guste colocar el teclado y el ratón frente a ellos, situando la pantalla a un lado, pero luego acaban lidiando con un incómodo y molesto dolor de cuello, debido al giro. En caso de tener una pantalla separada, o cuando nos encontremos utilizando un ordenador portátil, lo más conveniente si no disponemos de un accesorio elevador, es colocarlo sobre una caja de cartón para levantarla y colocarla en una posición de visualización cómoda, directamente frente a nosotros.

Coloca la pantalla de lado a una ventana brillante

Esta opción, siempre y cuando coloquemos la pantalla al frente nuestra, es esencial para minimizar las posibilidades de fatiga visual a consecuencia del deslumbramiento, o por la adaptación -parcial- de la retina. Por ello, no es aconsejable trabajar de espaldas a una ventana, puesto que la luz que entra originará un incómodo resplandor en nuestro monitor. Igualmente, tampoco es aconsejable colocarla de cara a una ventana, puesto que estaremos constantemente mirando para afuera. 

Alterna entre escribir o usar el ratón y usar la opción de “dictado”

El reconocimiento de voz es sumamente positivo a la hora de escribir con facilidad mensajes de texto y correos electrónicos, puesto que el ordenador nos ofrece la posibilidad de “escribir” por nosotros aquello que le dictemos, de tal manera que solo tengamos que usar nuestra voz. 

Esto es ideal para brindar a nuestros brazos, manos y muñecas el tiempo ideal para descansar.

Mantén una buena posición en la silla

Aunque es cierto que sobre esto te hemos hablado de forma breve en una ocasión anterior, volvemos a repetirlo en cesta ocasión porque se trata de algo fundamental. No debes nunca sentarte erguido ni encorvarse hacia adelante, de la misma manera que si fuéramos una tortuga.

Es conveniente sentarnos de manera que la curva lordótica natural (la espalda baja tiende a curvarse hacia el vientre), se apoye mejor en la silla. Además, es también conveniente sentarnos en nuestra silla de modo que parte de nuestro peso corporal se encuentre soportado por el respaldo de la silla, y sentarnos lo suficientemente cerca de la mesa para así alcanzar cómodamente tanto el teclado como el ratón.

Cuando estés sentado, apoya los pies en el suelo (o en un reposapiés)

Una vez nos encontremos adecuadamente sentados, especialmente si nuestros pies no llegan al piso,es conveniente utilizar una caja, una pila de libros, un cojín o un reposapiés, para colocar los pies en una posición adecuada.

No es adecuado tirar de los pies hacia atrás debajo de la silla, ni dejarlos colgando en el aire, lo que acabaría ejerciendo presión debajo de los muslos y, además, restringiría el flujo de sangre a la parte inferior de las piernas y los pies, y aumentaría el riesgo de trombosis venosa profunda.

Cuando estés en casa… cuidado con trabajar en la cama

Si trabajamos constantemente con el ordenador en nuestra oficina, es probable que luego tengamos que llevarnos parte del trabajo a casa. Si utilizamos un ordenador portátil, es necesario tener en cuenta que una cama es incluso peor que una silla, puesto que las piernas estarán cruzadas o extendidas de manera horizontal, actuando como soporte para el ordenador.

Esto hace que el ordenador se sitúe demasiado bajo para una visualización óptima de la pantalla, lo que nos obligará a encorvarnos. En caso de que no nos quede otra que utilizar la cama, porque se convierte por momentos en nuestra única opción (por ejemplo, es posible que nos sintamos enfermos pero que debamos sacar fuerzas de donde sea para terminar ese informe importante que quedó pendiente por completar), debemos colocar una almohada detrás de nuestra espalda para poder descansar contra la cabecera, y colocar el ordenador portátil sobre un cojín, situado en nuestro regazo.