5 ejercicios de respiración y técnicas de relajación para hacer en casa

Los ejercicios de respiración profunda y la relajación muscular progresiva son ejemplos de técnicas de relajación fáciles y útiles.

Ejercicios de respiración y técnicas de relajación | .

Para muchos de nosotros, la relajación significa tumbarnos en el sofá y mirar la televisión después de un día estresante. Sin embargo, esto no nos ayuda a aliviar y reducir los efectos dañinos del estrés. Para combatirlo de una manera eficiente, necesitamos activar la respuesta de relajación natural del cuerpo.

Para conseguirlo, debemos practicar técnicas de relajación, como la respiración diafragmática, la meditación, el ejercicio rítmico y el yoga. Incluir estas actividades en nuestro día a día puede ayudarnos a reducir el estrés diario, aumentar nuestra energía y estado de ánimo y mejorar nuestra salud mental y física.

A continuación te contamos qué técnicas de relajación existen, cuáles son sus beneficios y te enseñamos a realizar algunos ejercicios de respiración para que los introduzcas en tu rutina diaria.

¿Qué es la respuesta de la relajación?

Cuando el estrés sobrepasa nuestro sistema nervioso, nuestro cuerpo se llena de sustancias químicas que lo preparan para “luchar o huir”. Esta respuesta al estrés puede salvar vidas en situaciones de emergencia en las que debemos actuar con rapidez. Pero cuando se activa constantemente por la ansiedad de la vida cotidiana, puede agotar nuestro cuerpo y afectar nuestra salud emocional y física.

Nadie puede evitar el estrés, pero sí que podemos contrarrestar sus efectos perjudiciales al aprender cómo provocar la respuesta de relajación, que consiste en un estado de reposo profundo. Esta nos ayuda a frenar el estrés y lleva nuestro cuerpo y mente a un estado de equilibrio.

Cuando conseguimos activarla, nuestro cuerpo responde de la siguiente manera:

  • El ritmo cardíaco se ralentiza.

  • La respiración se vuelve más lenta y profunda.

  • La presión sanguínea baja o se estabiliza.

  • Los músculos se relajan.

  • Aumenta el flujo de sangre en el cerebro.

Además de sus efectos físicos calmantes, esta práctica también aumenta la energía y la concentración, combate las enfermedades, alivia los dolores, aumenta la capacidad de resolución de problemas y aumenta la motivación y la productividad.

Lo mejor de todo es que cualquiera puede obtener estos beneficios con la práctica regular. Además, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden hacer por nuestra cuenta o con la ayuda de descargas de audio gratuitas o aplicaciones económicas para teléfonos inteligentes.

Lo más importante que debemos recordar es que simplemente recostarse en el sofá, leer o mirar la televisión, no es suficiente para producir los beneficios físicos y psicológicos de la respuesta de relajación. Para eso, necesitamos practicar activamente una técnica de relajación.

¿Cuál es la mejor técnica de relajación para mí?

No existe una técnica de relajación única que sea ideal para todos. La práctica que mejor funcionará con nosotros es aquella que se adapta a nuestro estilo de vida y puede enfocar nuestra mente e interrumpir nuestros pensamientos cotidianos para provocar la respuesta de relajación.

También podemos experimentar que alternar o combinar diferentes técnicas nos proporciona los mejores resultados.

La forma en que tendemos a reaccionar delante de las situaciones que nos provocan estrés también puede influir en la técnica de relajación que mejor se adapta a nosotros.

Por ejemplo, podemos adoptar una respuesta de "lucha". Si tendemos a enfadarnos, agitarnos o nos agachamos bajo presión, responderemos mejor a actividades de relajación que nos tranquilicen, como la meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática o las imágenes guiadas.

Si en cambio, nuestra respuesta es de “huida” y tendemos a deprimirnos, retraernos o nos alejamos bajo el estrés, responderemos mejor a actividades que estimulan y energizan nuestro sistema nervioso, como el ejercicio rítmico, el masaje, la atención plena o el yoga.

Otra manera de afrontar las situaciones que nos provocan ansiedad es mediante la respuesta de inmovilización. Si hemos experimentado algún tipo de trauma y tendemos a "congelarnos" o "atorarnos" bajo el estrés, nuestro desafío es alentar nuestro sistema nervioso a una respuesta de lucha o huida, que hemos comentado anteriormente, para que podamos emplear técnicas de relajación. Para ellos, debemos elegir una actividad física que involucre el movimientos de nuestros brazos y piernas, como correr, bailar o el tai chi, y realizar estos ejercicios de manera consciente, concentrándonos en las sensaciones de nuestras extremidades a medida que nos movemos.

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Beneficios de la respiración diafragmática

La respiración diafragmática también es conocida como respiración profunda, respiración abdominal y respiración acelerada. Cuando respiramos profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente nuestros pulmones y la parte inferior del abdomen se eleva.

Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece antinatural. Hay varias razones para esto. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un estómago plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contraer los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y gradualmente hace que la "respiración del tórax" superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.

La respiración superficial limita el rango de movimiento del diafragma. La parte más baja de los pulmones no recibe una cantidad completa de aire oxigenado. Esto puede hacer que nos sintamos sin aliento y con una sensación de ansiedad.

La respiración abdominal profunda fomenta el intercambio total de oxígeno, es decir, realiza un cambio beneficioso del oxígeno entrante por el dióxido de carbono saliente. No es sorprendente que pueda disminuir el ritmo cardíaco y estabilizar la presión arterial.

Creando una rutina de ejercicios de respiración

Es posible que deseemos probar varias técnicas diferentes de relajación para ver cuál funciona mejor. Además, si la práctica que hemos utilizado no consigue involucrarnos, o si simplemente deseamos experimentar cierta variedad, existen diversas alternativas y ejercicios para practicar. De esta manera conseguiremos sentirnos más motivados para crear nuestra rutina.

Además es importante tener en cuenta una serie de consejos para introducir esta práctica en nuestro día a día. Algunos de ellos son:

  • Elegir un lugar especial donde podamos sentarnos o acostarnos cómodamente y en silencio.

  • No debemos exigirnos demasiado. Esto puede provocarnos tensión.

  • No debemos ser demasiado pasivos, tampoco. La clave para obtener la respuesta de relajación reside en cambiar nuestro enfoque de los factores que nos producen estrés a ritmos más profundos y tranquilos. Para ello tener un punto focal es esencial.

  • Intentar practicar una o dos veces al día, siempre en el mismo momento del día, para incorporar el sentido del ritual y establecer un hábito.

  • Debemos intentar practicar al menos 10–20 minutos cada día.

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Ejercicios de respiración

A continuación, te enseñamos a realizar unos ejercicios de respiración para que puedas realizarlos cada día y así aliviar tu estrés y poder relajarte.

1. Respiración profunda

La mayoría de las personas realizamos respiraciones cortas y superficiales en el pecho. Estas pueden hacer que nos sintamos con más ansiedad y gastar nuestra energía. Con esta técnica aprenderemos a respirar más profundamente, hasta el fondo de nuestro vientre.

Siéntate cómodo. Puedes acostarte boca arriba en la cama o en el suelo con una almohada debajo de la cabeza y de las rodillas. También puedes sentarte en una silla con los hombros, la cabeza y el cuello apoyados contra el respaldo.

Inhala por la nariz. Deja que tu vientre se llene de aire. Exhala lentamente por la nariz.

Coloca una mano sobre tu vientre. Coloca la otra sobre el pecho. Mientras inhalas, siente cómo se eleva tu vientre. Mientras exhalas, siente cómo se mueve tu vientre. La mano sobre tu vientre debe moverse más que la que está en el pecho.

Realiza tres respiraciones más profundas y completas. Respira completamente y comprueba cómo tu vientre sube y baja con tu respiración.

2. Enfoque de la respiración

Mientras respiras profundamente, dibuja una imagen en tu mente y una palabra o frase para que te ayude a sentirte más relajado.

Cierra los ojos si los tienes abiertos. Realiza algunas respiraciones grandes y profundas.

Inhala. Mientras haces esto, imagina que el aire está lleno de paz y tranquilidad. Intenta sentirlo por todo tu cuerpo. Exhala. Mientras lo haces, imagina que el aire se va con el estrés y la tensión.

Ahora usa una palabra o frase con tu respiración. Mientras inhalas, di en tu mente: "Respiro paz y calma”. Mientras exhalas, di en tu mente: "Respiro el estrés y la tensión”. Continua durante 10 a 20 minutos.

3. Mismo tiempo para inhalar y exhalar

En este ejercicio, deberá coincidir el tiempo que inhalas con el tiempo que exhalas. Con el paso de los días, aumentará el tiempo que puedes inhalar y exhalar a la vez.

Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla. Inhala por la nariz. Mientras lo haces, cuenta hasta cinco. Exhala por la nariz hasta la cuenta de cinco. Repite varias veces.

Una vez que te sientas cómodo con respiraciones que duran cinco recuentos, aumenta el tiempo que inhalas y exhalas. Puedes trabajar respiraciones que duran hasta 10 conteos.

4. Relajación muscular progresiva

En esta técnica, inhalas mientras tensas un grupo muscular y exhalas al liberarlo. La relajación muscular progresiva te ayuda a relajarte física y mentalmente.

Acuéstate cómodamente en el suelo. Realiza algunas respiraciones profundas para relajarte.

Inhala. Tensa los músculos de los pies. Exhala. Libera la tensión de tus pies.

Inhala. Tensa los músculos de la pantorrilla. Exhala. Libera la tensión en tus pantorrillas.

Ábrete camino por tu cuerpo. Tensa cada grupo muscular. Esto incluye tus piernas, vientre, pecho, dedos, brazos, hombros, cuello y cara.

5. Aliento de león

Mientras haces este ejercicio, imagina que eres un león. Deja que todo tu aliento salga con la boca grande y abierta.

Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla. Inhala por la nariz. Llena tu barriga hasta arriba con aire. Cuando ya no puedas respirar, abre la boca lo máximo que puedas. Exhala con un sonido “Ahh". Repite varias veces.

Bibliografía:

  • Calais-Germain, B. (2006). La respiración. Anatomía para el movimiento, 4, 18-32.

  • García-Trujillo, M. R., & de Rivera, J. G. (1992). Cambios fisiológicos durante los ejercicios de meditación y relajación profunda. Psiquis, 13(6-7), 279-286.

  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Respira unos minutos: Ejercicios sencillos de relajación. Inde.

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