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Ejercicios para el dolor de espalda

15 ejercicios y estiramientos para realizar en casa para evitar y aliviar la lumbalgia y el dolor de espalda (alta, media y baja).

Ejercicios para el dolor de espalda (alta, baja y media) en casa | .

 

Los ejercicios para la espalda son casi siempre necesarios para rehabilitar la columna vertebral y aliviar el dolor de espalda. La realización de ejercicios de manera gradual y controlada suele ser el mejor método para aliviar y prevenir los dolores de espalda.

Si bien es cierto que cuando sufrimos dolor de espalda agudo, como por ejemplo una lumbalgia, solemos quedarnos en la cama y detener cualquier actividad física, descansar por más de uno o dos días puede detener la recuperación y empeorar el dolor.

Para prevenir y curar el dolor de espalda, os proponemos una serie de ejercicios y estiramientos para realizar en casa para la zona alta, media y baja de la espalda.

Beneficios de los ejercicios para el dolor de espalda

Cuando realizamos de manera controlada y progresiva ejercicios para aliviar el dolor de espalda obtenemos muchos beneficios. Es importante hacerlos correctamente para evitar lesionarnos y empeorar nuestra dolencia.

La realización periódica de ejercicios para curar y prevenir el dolor de espalda ayuda a fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral, eliminando la presión de los discos de la columna vertebral y las articulaciones facetarias.

También conseguimos aliviar la rigidez y mejorar la movilidad. Esto nos ayuda a prevenir posibles lesiones. Además, minimiza la frecuencia de los episodios de dolor de espalda o cuello, y reduce la intensidad del dolor cuando se produce.

Cuando realizamos ejercicio físico liberamos endorfinas, que de manera natural pueden aliviar el dolor. Una liberación frecuente de endorfinas puede ayudar a reducir la dependencia de medicamentos para el dolor de espalda. Las endorfinas también pueden elevar el estado de ánimo y aliviar los síntomas depresivos, un efecto común del dolor crónico.

La realización de ejercicios para la espalda mejora la circulación, de tal manera que los nutrientes se distribuyen mejor a través del cuerpo, incluso a los discos espinales.

Un entrenamiento equilibrado y completo para la espalda debe incluir una combinación de estiramientos y fortalecimiento, así como un ejercicio aeróbico que eleve el ritmo cardíaco.

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Ejercicios para la espalda alta

La parte superior de nuestra columna se sustenta por los músculos de nuestros hombros, cuello, pecho y espalda. Al fortalecer estos músculos a través del ejercicio, podemos evitar los problemas de dolor en el cuello y en la espalda alta.

Realizar de manera regular ejercicios para la espalda puede ayudar a que nuestros músculos sean más fuertes y más capaces de sostener la columna vertebral sin complicaciones.

A continuación os presentamos 5 ejercicios para la espalda alta que deberíamos realizar en sesiones de 15 a 30 minutos al día, al menos dos o tres veces por semana.

1. Alarga el brazo

Ponte a gatas, con el cuello paralelo al suelo. Levanta una mano y estira el brazo frente a ti, paralelo al suelo, teniendo cuidado de no levantar la cabeza. Aguantamos 5 segundos, luego volvemos a poner la mano en el suelo. Realiza entre 5 y 10 repeticiones, luego cambia de brazo y repite todos los pasos.

2. Extensión torácica

Mientras estás sentado en el borde de una silla, junta las manos detrás de la cabeza y arquéate suavemente hacia atrás hasta que quedes mirando hacia el techo. Repite 10 veces.

3. Desliza los brazos

Ponte de espaldas contra una pared, con los codos y las muñecas contra la pared. Desliza lentamente los brazos hacia arriba tan alto como puedas, manteniendo los codos y las muñecas contra la pared; luego vuelve a tu posición original. Repite 10 veces.

4. Mariposa

Coloca las palmas de tus manos sobre el hombro correspondiente. Mantén las manos en su lugar y junta los codos hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantén la posición durante 5 segundos, luego vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.

5. Rotación de hombros

Mueve tus hombros hacia adelante lentamente, haciendo grandes círculos. Reduce a círculos más pequeños, luego invierte la dirección. Repite 10 veces.

Ejercicios para el dolor de espalda (alta, baja y media) en casa | .

 

Ejercicios para la espalda media

Estar todo el día sentados delante de un escritorio es una de las principales causas de dolor de espalda en la zona media. Los movimientos que alargan la columna vertebral, estiran la parte frontal y posterior del cuerpo y desarrollan los músculos para mejorar nuestra postura son el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda.

A continuación os presentamos 5 ejercicios de la espalda media para realizar en casa en cualquier momento y así aliviar la tensión de la espalda media.

1. Movimientos gato-vaca

Nos ponemos a gatas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhalamos, moviendo suavemente la pelvis hacia arriba, el pecho hacia adelante, y la cara hacia arriba.

Exhalamos y arqueamos la espalda como un gato, redondeando la columna vertebral, metiendo la pelvis y dejando que la cabeza cuelgue. Repetimos de 5 a 7 veces.

2. Elevación media

Enrollamos una manta, una toalla o una esterilla de yoga y la colocamos en el suelo. Nos acostamos encima del rollo, quedando este en la parte inferior de los omóplatos, cerca de la mitad de la espalda. Nos relajamos, manteniendo la respiración larga y profunda.

3. Giro sentado

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca tu mano derecha detrás tuyo, llevando la mano izquierda a tu rodilla derecha. Gira suavemente tu pecho hacia la derecha. Alarga a través de la columna vertebral, sintiendo que el giro retuerce la tensión en el centro de la espalda.

Mira por encima de tu hombro derecho hasta donde te permita tu cuello. Aguanta de 3 a 5 respiraciones y vuelve a la posición inicial. Repite por el otro lado.

4. Cobra

Acuéstate boca abajo, con la barbilla sobre la colchoneta. Coloca las manos debajo de tus hombros. Levanta tu pecho del suelo, presionando los músculos de tu espalda. Sostiene 2 respiraciones y vuelve a la posición inicial. Repite 2 veces más.

5. Puente

Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Presiona tus pies y mueve tus caderas hacia arriba. Cógete las manos y colócalas debajo de tu espalda, presionando los brazos y los pies para levantar las caderas suavemente hacia arriba. Aguanta entre 5 y 7 respiraciones y vuelve a la posición inicial. Repite 3 veces.

Ejercicios para la espalda baja

Los músculos débiles, especialmente los que se encuentran en la cadera y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda, lesiones o lumbalgia.

El dolor lumbar puede interferir con las actividades diarias, pero se ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden reducir el dolor y aumentar la fuerza de estos músculos.

Vivir un estilo de vida saludable es el mejor remedio para prevenir el dolor lumbar, intentando no ganar peso, aumentando la fuerza y resistencia muscular y evitando actividades perjudiciales para las lumbares. A continuación os presentamos 5 ejercicios para la espalda baja para evitar y prevenir los dolores lumbares.

1. Puente

Acuéstate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Con las manos a los lados, presiona los pies contra el suelo mientras levantas lentamente las nalgas del suelo hasta que tu cuerpo se encuentre en una línea recta. Mantén los hombros en el suelo. Repite 3 veces.

2. Respiración profunda

Túmbate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de las caderas. Relaja tus manos a los lados. Inhala profundamente. Exhala y presiona el ombligo hacia la columna vertebral, atrapando los músculos abdominales sin inclinar las caderas. Mantén durante 5 segundos y repite 5 veces.

3. Levantamiento lateral de piernas

Acuéstate sobre un lado, manteniendo la parte inferior de tu pierna ligeramente doblada en el suelo. Levanta la pierna superior sin mover el resto de tu cuerpo. Mantén durante 2 segundos la pierna levantada. Repite 10 veces y cambia de lado.

4. Supermans

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos. Levanta las manos y los pies del suelo hasta que sientas una contracción en la espalda baja. Asegúrate de mirar el suelo durante este ejercicio para evitar la tensión en el cuello. Mantén la postura durante 2 segundos y después vuelve a la posición inicial. Repetir 10 veces.

5. Rizos parciales

Túmbate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas. Cruza las manos sobre el pecho. Haz una respiración profunda. Mientras exhalas, refuerza tus abdominales presionando el ombligo hacia la columna vertebral. Levanta lentamente los hombros del suelo unos centímetros. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.

Bibliografía

  • Bumbiedro, S. A., & Pérez, F. G. (2003). Importancia del ejercicio físico en el tratamiento del dolor lumbar inespecífico. Rehabilitación: Revista de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, 37(6), 323-332.

  • González Montesinos, J. L., Martínez González, J., Mora Vicente, J., Salto Chamorro, G., & Álvarez Fernández, E. (2004). El dolor de espalda y los desequilibrios musculares.

  • Vásquez-Ríos, J. R., & Nava-Bringas, T. I. (2014). Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 82(3).

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