No pierdas más tiempo y consigue adelgazar en casa con estos consejos

No pierdas más tiempo y consigue adelgazar en casa con estos consejos | ondasalud

 

Si quieres mantenerte en forma y mejorar tu peso es importante que acompañes a una dieta sana y equilibrada, una actividad física.

 

Parece que ir al gimnasio es la única forma de hacer ejercicio. Sin embargo, muchas veces se nos hace complicado salir de casa por falta de tiempo o dinero. Pero hoy verás que no hace falta salir de casa para poder practicar alguna actividad física.

 

Aunque en casa, a priori, no dispongamos del material de los gimnasios, se pueden conseguir grandes resultados. Lo único que necesitas es un pequeño espacio libre de obstáculos donde puedas moverte sin problemas.

 

¿Cómo bajar de peso en casa haciendo ejercicio?

Para adelgazar en casa mediante ejercicio físico lo que necesitas es quemar tus depósitos de grasa, quemando primero tus reservas energéticas inmediatas y el glucógeno que se almacena en los músculos.

 

Los ejercicios aeróbicos como el baile fitness te ayuda a quemar los depósitos de grasa a partir de 20 minutos, mientras que los ejercicios anaeróbicos basados en la tonificación muscular, te ayudan a activar la masa muscular y la velocidad de tu metabolismo.

Es importante combinar estos dos tipos de ejercicios para mantener el tiempo nuestros objetivos de pérdida de peso y de mantenernos en forma, cuidando nuestro cuerpo y mente.

 

También es importante que tengas en cuenta el descanso y recuperación cuando planifiques tus rutinas. No hace falta que hagas el mismo tipo de ejercicio todos los días. Llega un momento en el que tus músculos al acostumbrarse a cierto tipo de movimientos, consumiendo menos energía y quemando menos calorías.

 

Debes modificar tus entrenamientos y hacer cambios periódicamente, como por ejemplo cambiar el tipo de baile o cambiando el peso y las repeticiones de tus rutinas de tonificación.

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Ejercicios para tonificar y adelgazar desde casa

Debes tener en cuenta que el ejercicio aeróbico para que sea efectivo necesita una duración por lo menos 20 minutos.

En el caso de los ejercicios de tonificación muscular, los tiempos son más reducidos, pudiendo durar entre 5 y 15 minutos., siendo suficiente entre 16 y 32 repeticiones.

No olvides beber agua, ya que el ejercicio provoca pérdidas de agua por el sudor. Como con cualquier actividad nueva que practiques, comienza de forma gradual y ve incrementando la intensidad y duración poco a poco.

 

Otro punto súper importante son los estiramientos. Son muy buenos según te levantas y después de hacer ejercicio. Ayudan a liberar tensiones y mejoran la postura corporal. No te olvides nunca de estirar la zona cervical y lumbar antes de dormir para mejorar tu calidad del sueño.

 

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa

Te recomendamos que realices unos 30 minutos de actividad cardiovascular moderada-intensa como baile fitness unas 3 veces a la semana. En caso de sobrepeso incrementa a 40-60 minutos diarios, dejando un día de descanso.

 

En un entrenamiento completo no deben faltar ejercicios como los fondos, tablas y sentadillas. Echa un vistazo a los siguientes ejercicios. Cada día puedes combinar 2 o 3 y hacer al menos 2-3 series de al menos 16 repeticiones.

 

  • Sentadillas: Coloca las piernas separadas anchura de hombros. Flexiona las piernas mientras el glúteo desciende por debajo de la horizontal, llevando el peso a los talones, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.  Suelta aire cuando bajes y toma aire al volver a tu postura inicial.
  • Flexiones: Boca abajo, apoya las puntas de los pies (o rodillas si eres principiante) y las palmas de las manos mientras flexionas los brazos, llevando el pecho hacia abajo, manteniendo la espalda recta.
  • Zancadas: Colócate con las piernas separadas anchura de hombros. Avanza delante con una pierna, formando un ángulo de 90 grados (que la rodilla no sobrepase la punta del pie) y la rodilla contraria quede dirigida hacia el suelo. Vuelve a colocar las piernas paralelas, separadas anchura de hombros y avanza al frente con la otra pierna.
  • Tabla abdominal: Mantén los antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Ten la espalda recta y el abdomen contraído durante 30’ segundos o 1 minuto. Es importante que no arquees la espalda ni subas el glúteo.
  • Fondos de tríceps: Con una silla o escalón, coloca las manos apoyadas en dicha superficie elevada, de espaldas, con las rodillas flexionadas bastante y los pies en el suelo. Luego, desciende llevando los codos hacia atrás, pegados a tu torso.
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El ejercicio físico va acompañado de una dieta sana para adelgazar en casa

Una dieta equilibrada nos aporta los nutrientes necesarios para la hacer ejercicio y mantenernos sanos.

Come más verduras y frutas. Come tanta verdura como desees hasta sentirte satisfecho. El aporte de fibra hará que te sientas saciado, evitando así que sientas hambre y piques entre horas. Complementa las comidas con huevo, pescado o carne magra, acompañadas siempre por ensalada.

 

Evita al máximo el pan blanco y pastas refinadas. Si necesitas tomar este tipo de alimentos, es importante que lleven harinas sin refinar.

 

Sobre todo bebe mucho agua, moderando el consumo de refrescos, bebidas. Si te parece aburrido, puedes añadir al agua unas rodajas de limón.

 

No te saltes las comidas. Si te saltas una comida, seguramente que llegues a la siguiente con mucha más hambre y devorarás, dando como resultado el efecto contario.

Deshazte de los caprichos de después de comer. De postre si lo necesitas, toma la fruta que más te guste.

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