Verdures crues.

Beneficios de la fermentación láctica de verduras

Tomar alimentos con fermentos lácticos vivos puede ayudar a mantener un sistema inmunológico sano y fuerte

En este post, te enseñaremos a fermentar verduras para que puedas beneficiarte de esta técnica. Te sorprenderá lo sencillo de su preparación. La fermentación láctica no es solo un método que permite conservar alimentos en buen estado por mucho tiempo, es además un proceso que incrementa su valor nutritivo al generar probióticos vivos muy beneficiosos para la flora intestinal, y por ende para tu sistema inmunológico.

Probablemente te suene el yogur, o el kéfir, o el pan de masa madre, pues estos son ejemplos de fermentaciones lácticas, en las que los azúcares de los ingredientes, se transforman en ácido láctico, a través de bacterias “buenas”.

Respecto a los ingredientes, solamente necesitas tres: verduras lo más frescas posibles, agua y sal marina. Bueno, y algo de tiempo para que esas bacterias buenas hagan su labor.

¿Qué ingredientes necesito?

- 500 gramos de verduras muy frescas y sin pesticidas ni químicos, que puedan alterar la evolución de las bacterias “buenas”. Te recomendamos que empieces con verduras más “dulces”, tipo zanahorias, remolachas o cebollas.

- Agua 1 litro.

- Sal marina sin refinar: 35 gramos.

- Especias, las que más te gusten. Abajo te damos varias combinaciones para que pruebes.

Necesitarás tarros de cristal con tapa. Te recomendamos los que tienen el sello de goma y se cierran con una pequeña “palanca” de metal.

Tarros de verdura fermentadas
Fermentar verduras tiene una gran variedad de beneficios | Getty Images

¿Cómo se prepara?

1- Prepara la salmuera al 3,5%: disuelve los 35 gramos de sal en el litro de agua (te sobrará salmuera, que podrás guardar para hacer más verduras).

2- Corta las verduras como más te gusten: zanahorias en palitos o ralladas; remolachas en rodajas o dados; cebollas en julianas… Puedes mezclar las verduras entre sí, o dejarlas en tarros separados. Te recomendamos que la primera vez las dejes separadas para que puedas distinguir el sabor de cada una y hacer combinaciones distintas de especias (más abajo te recomendamos combinaciones).

3- Mezcla las especias con tus verduras. Puedes usar las especias que más te gusten; comino, canela, tomillo, laurel, romero, pimienta, dientes de ajo etc. Utiliza aproximadamente una cucharadita colmada por bote. A las zanahorias le queda muy bien el comino y el tomillo. A las remolachas el comino, el laurel y la canela. A la cebolla el laurel y el tomillo.

4- Introduce las verduras en los botes de cristal. Cuando lo hagas, presiona las verduras y especias para que no quede mucho espacio entre ellas.

5- Rellena los botes con la salmuera. Deja un par de centímetros sin rellenar, ya que al fermentar se crearán burbujas que harán que las verduras suban. Antes de cerrar los botes puedes tapar con un disco de papel de hornear para asegurarte de que estén siempre sumergidas en el agua.

6- Pon los tarros cerrados en el lugar más fresco de la casa y espera de 5 a 7 días a que la magia ocurra. Mientras más tiempo esperes, más ácidas estarán las verduras. Puedes ir abriendo a partir del día 5 y probar el grado de acidez que te gusta. Una vez que tengas el deseado, simplemente pon el tarro en la nevera. El frío hará que el proceso de fermentación prácticamente se detenga. 

Puedes tomarlas como acompañamiento de carnes o quesos, añadir a tus ensaladas, o tomarlas tal cual como encurtidos.

¡Esperamos que te gusten!

¿Por qué es buena esta receta?

Tomar alimentos con fermentos lácticos vivos, sin pasteurizar, incrementa la cantidad y variedad de flora intestinal, tan necesaria para mantener un sistema inmunológico sano y fuerte. Normalmente hemos sustituido este tipo de alimentos por los elaborados de forma industrial: hirviendo o macerando las verduras con vinagre (encurtidos) para acelerar el proceso, un proceso que impide la evolución natural de las bacterias “buenas”.